Sophie Schaeffer, micronutritionniste et docteur en pharmacie, nous donne quelques conseils pour mieux gérer son alimentation quand on vit avec des horaires décalés.
Un travail à l’hôpital, dans la restauration, en usine ou encore en grande surface va très souvent de pair avec des horaires décalés. Outre l’impact réel sur la vie sociale. Ces rythmes ont des conséquences non négligeables sur notre santé, et notamment sur la gestion du poids.
Les études montrent que le travail en horaires décalés désynchronise les rythmes biologiques et le comportement alimentaire !
En effet, l’être humain est conçu pour vivre le jour et dormir la nuit ! Si certaines hormones s’adaptent, d’autres ne le font pas du tout, c’est le cas du cortisol, de l’insuline et de la mélatonine. On saute des repas, on se force à manger pour être avec sa famille, on multiplie les collations.
Au final, les sensations de faim et de satiété ne sont plus aussi présentes. Les envies de gras et sucrés se font plus fortes. Avec comme conséquence une tendance au surpoids, au diabète, et à plus long terme à un risque cardiovasculaire plus élevé.
Autre facteur kilo, la dette de sommeil qui s’installe peu à peu bouleversant le centre régulateur de la faim. Un manque de sommeil est associé à une baisse de la leptine (l’hormone de la satiété) et à une augmentation de la ghréline (l’hormone de la faim). De plus, pendant le sommeil, le corps sécrète l’hormone de croissance, hormone qui contribue à la combustion des graisses. Cette dette de sommeil nous rend plus vulnérable au stress, lui-même facteur de grignotage ! Enfin, le manque d’activité physique, fréquent, aggrave le tableau !
Bref, vous l’aurez compris, tous les facteurs sont réunis pour affoler la balance !
Alors quels sont les conseils sur le plan alimentaire ? Nous allons distinguer les 2 principaux cas de figure.
• Vous travaillez de nuit :
Vous avez très certainement tendance à grignoter toute la nuit pour rester éveillé. Mais comme c’est la nuit que le corps se met en mode stockage, alors vous allez prendre plus facilement du poids ! Avant d’aller travailler, prenez un dîner unique et équilibré (avec une moitié légumes/crudités, et un quart protéine qui vont favoriser l’éveil et quart féculent à index glycémique bas). Evitez l’erreur classique qui consiste à fractionner son repas en 2 prises. Cela ralentit la digestion et accroît la somnolence. Limitez les sucreries qui, même si elles ont un effet « coup de fouet », vont très rapidement générer un coup de pompe. Prévoyez un encas pour la nuit (par exemple un mini sandwich pain complet/jambon avec une compote). En rentrant, avant de vous jeter dans votre lit, prenez le temps d’un petit-déjeuner pour favoriser l’endormissement (pain aux céréales avec du beurre et un yaourt par exemple). Au réveil, prévoyez un repas complet (légumes, protéine et féculent).
• Vous commencez très tôt le matin et vous n’avez pas faim au réveil :
Attention à la dette de sommeil qui risque d’avoir un impact sur votre comportement alimentaire. Avec le risque de multiplier les collations. Soyez prévoyants, en emportant votre petit-déjeuner (par exemple un sandwich jambon fromage et un fruit, ou encore des oléagineux).
Pour résumer, prenez soin de votre hygiène de vie !
• La première règle d’or : respectez le rythme de 3 repas quotidiens. Pour les jours de repos, essayez de vous coller aux horaires classiques de la famille.
• Seconde règle, soyez prévoyants, c’est encore la meilleure façon d’éviter de se jeter sur les premiers petits gâteaux ou autres sucreries ! Si nécessaire, octroyez-vous une « collation énergie ». Prise la nuit, le matin ou l’après-midi, l’équation est simple. Fournir de l’énergie longue durée, apporter des protéines pour favoriser la vigilance et éviter les calories vides qui pèsent sur la balance.
• N’abusez pas du café et des sodas (même lights) car ils entretiennent le goût du sucré.
• Adoptez la micro-sieste. Moins d’une demi-heure de sommeil « flash » permet de restaurer instantanément la vigilance et de compenser la dette de sommeil. Une technique d’ailleurs bien connue des navigateurs en solitaire. Ils récupèrent de cette manière leur potentiel et leur performance en dormant par tranches de 20 minutes.
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